Naukowcy z Instytutu Zdrowia (NIH) stworzyli zestaw czterech najlepszych ćwiczeń, które pomagają zachować zdrowie, formę i niezależność, poprawić swój metabolizm oraz utrzymać wagę w normie, i odpowiedni poziom cukru we krwi.

Dbaj o siebie i ćwicz

1. Siła mięśni

Siła mięśni jest niezwykle ważna nie tylko do normalnego funkcjonowania, ale także w profilaktyce upadków i złamań. Wiadomo, że z wiekiem siła mięśni, zwłaszcza niećwiczonych – spada, nieprawidłowa dieta pozbawiona produktów zawierających wapń, może przyczynić się do licznych kontuzji i złamań, których rok rocznie notuje się 300 tysięcy wśród seniorów.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające poszczególne partie ciała mogą uchronić niejednego seniora przed poważnymi problemami z wiekiem i niepełnosprawnością.

2. Ćwiczenia rozciągające

Dają zdecydowanie więcej swobody ruchów, pozwalają być bardziej aktywnym pomimo upływających lat, ulepszają wytrzymałość i siłę.

3. Ćwiczenia równowagi

Najlepsze dla osób, które cierpią z powodu ograniczeń ruchowych.

4.Ćwiczenia wytrzymałościowe

Należą do nich wszelkie sporty i aktywności takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze, nawet grabienie liści, zwiększa częstotliwość akcji serca i oddychania, a także lepszy przepływ krwi przez dłuższy okres czasu. Zbuduj swoją wytrzymałość stopniowo, począwszy od zaledwie 5 minut treningu, aż do 15-120 i kolejnego wydłużania dystansu.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, przestrzegaj ważnych zasad bezpieczeństwa

  • Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń siłowych. Może to wpływać na ciśnienie krwi.
  • Używaj płynnego, stałego przemieszczania ciężarów w celu dostosowania pozycji. Unikaj szarpania lub gwałtownych  ruchów.
  • Należy unikać blokowania stawów rąk i nóg podczas napięcia mięśni.
  • Ból mięśni trwający kilka dni i niewielkie zmęczenie są normalne po ćwiczeniach wspomagających  budowanie mięśni.
  • Wyczerpanie, ból stawów, mięśni i bolesne ściągania nie są normalną rekacją  po standardowym, regularnym treningu – jeśli takie dolegliwości utrzymują się zbt długo skonsultuj się z lekarzem
  • Każde, nowe ćwiczenie skonsultuj z lekarzem, pamiętaj o profilaktyce!
  • Nie forsuj organizmu zbyt mocno, stosuj się do zsady – lepiej mniej, a częściej!

Przykładowe, najprostrze ćwiczenie  dla seniora

1. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.

2. Trzymaj stopy płasko na podłodze.

3. Trzymaj ręce prosto w dół po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

4. Podnieś obie ręce do boku, na wysokości ramion.

5. Trzymaj ramiona w tej pozycji przez kilka  sekund.

6. Powoli opuść ramiona na boki. Odpocznij.  Powtórz 8 do 15 razy.

Ćwiczenia osób starszych